Маятник моды совершает колебания по своим непостижимым законам: то благоухающий гедонизм вызывает восторг публики, а то непреклонный аскетизм становится популярным; то мускулистые культуристы привлекают к себе внимание, а то вдруг щуплые, но неестественно умные ботаники показательно купаются в лучах славы. И вот теперь — попа. И ладно бы сермяжно-посконная, а вот и нет, — бразильскую всем подавай! Мода переменчива, неизменно лишь замысловатое движение маятника. И раз уж с самим маятником ничего поделать нельзя, остается только поскорее накачать попу. Как это сделать эффективно, быстро и безопасно при помощи гантелей и штанги, мы расскажем в этой статье прямо сейчас.
Мышцы, которые задействованы при упражнениях для ягодиц с гантелями и штангой
Задача поставлена простая: накачать мышцы ягодиц. О том, что все прочие мышцы должны остаться в прежнем виде, в задаче ничего сказано не было. Да и не могло быть, ведь при занятиях с железом мышечная ткань растёт, прежде всего, тогда, когда выполняются базовые упражнения. А это такие упражнения, при которых задействовано несколько суставов и не менее трети всей мускулатуры тела. Поэтому накачать ягодицы со штангой можно относительно быстро, но параллельно будут увеличиваться и другие мышцы. Какие именно мышечные группы будут задействованы, зависит от выбора конкретных упражнений. С большой вероятностью можно предположить, что значительная нагрузка будет приходиться на мышцы ног, а также на спину и пресс.
Краткое описание работы групп мускулов при выполнении разных упражнений для наглядности мы представляем в виде таблицы:
| Упражнение | Нагружаемые мышцы | Оборудование |
| Приседания со штангой на груди | ягодицы, мышцы передней части бедер; в меньшей степени — мышцы спины, пресс | штанга, стойка для штанги или силовая рама |
| Приседания со штангой на плечах | ягодицы, мышцы передней части бедер, приводящие мышцы (медиальная группа) и бицепсы бедер; в меньшей степени — мышцы спины, пресс | |
| Приседания Зерхера — гриф удерживается в согнутых локтевых изгибах на уровне верхней части живота | ягодицы, мышцы передней части бедер, бицепсы бедер, разгибатели спины; в меньшей степени — пресс | |
| Выпады вперед/назад со штангой на плечах | ягодицы, мышцы передней части бедер, приводящие мышцы и бицепсы бедер; в меньшей степени — пресс и мышцы спины | |
| Становая тяга | ягодицы, бицепсы бедер, мышцы передней части бедер, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели спины, мышцы рук — бицепсы и предплечья | штанга, помост для штанги |
| Тяга штанги в наклоне | ягодицы, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, бицепсы плеч, мышцы предплечий | |
| Становая тяга с гантелями | ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины | гантели ≥ 15–20 кг (в каждой руке); высокая скамья или подставка для гантелей (не обязательно) |
| Глубокие приседания с гантелями | ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени — мышцы спины, пресс | гантели ≥ 20 кг (в каждой руке) |
| Выпады назад с гантелями в руках | ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени — мышцы передней части бедер, пресс, мышцы спины | гантели ≥ 20–30 кг (в каждой руке) |
| Плие с гантелью | ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени — мышцы спины и пресс | гантель ≤ 15 кг |
| Выпрыгивания с гирей | ягодицы, бицепсы бедер, мышцы передней части бедер, икроножные мышцы; в меньшей степени — руки, пресс, мышцы спины | гиря ≤ 16 кг |
| Глубокие приседания с гирей | ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени — пресс, мышцы спины | гиря ≥ 16 кг |
Следует заметить, что определение первоначального веса штанги, гири или гантелей, а также динамику роста нагрузок и режим тренировок, не говоря уже о самой технике выполнения упражнений, лучше всего доверить профессиональному тренеру. Например, запишитесь в женский тренажерный зал в Москве. Это не только обеспечит максимальную эффективность занятий, но и убережет вас от возможных травм.
И, раз уж об этом зашла речь, несколько слов о противопоказаниях. Их не так много, и в некоторых случаях можно найти обходные пути, но игнорировать проблему неразумно:
- искривления позвоночника — работа со штангой исключена; альтернативой может быть тренажер Смита, уменьшение веса гантелей;
- травмы позвоночника — до полной реабилитации лучше не рисковать; после выздоровления начинать занятия с корсетом, с минимальным весом, на тренажере Смита;
- артрит — амплитуда движений не должна достигать болевого порога; использовать тренажер Смита;
- варикозное расширение вен — можно, проконсультировавшись с врачом, тренироваться с небольшим весом при значительном количестве повторений; использовать компрессионные чулки; при этом не стоит слишком надеяться на заметные результаты;
- травмы связок или суставов — прекратить занятия до полной реабилитации;
- беременность.
Как накачать попу с гантелями, гирей и штангой в домашних условиях
Итак, если у вас нет противопоказаний, но есть большое желание накачать ягодичные мышцы с помощью утяжелителей, тогда — приступайте. Обзаведитесь необходимым оборудованием (гантели подойдут наборные), проконсультируйтесь у тренера, составьте режим занятий. Вполне возможно, что вам подойдут упражнения, которые указаны в таблице выше. Если проводить два или три занятия в неделю, каждое из выбранных упражнений повторять 6–8 раз за один подход, а всего подходов делать 4–5 за тренировку, то через месяц вполне можно почувствовать первые результаты. А через три месяца — даже измерить их.
Конечно, накачать попу дома с гантелями и штангой можно, однако следует помнить еще несколько важных моментов:
- проводить тренировки нужно регулярно, строго придерживаясь плана увеличения нагрузок, согласованного с тренером;
- вести здоровый образ жизни и правильно питаться — сбалансированный белковый рацион способствует росту мышечной массы;
- полноценно отдыхать — особенно это касается режима сна.
Базовые упражнения с отягощениями — это основной способ накачать попу и ноги, однако не стоит пренебрегать и другими методами в качестве дополнительной нагрузки. Вы можете улучшить свои результаты, включая в тренировку велотренажер, беговую дорожку или эластичную ленту. При этом дополнительные упражнения можно чередовать: мышечная ткань лучше растёт тогда, когда организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам. Но самое главное условие достижения успеха — это ваша всепобеждающая мотивация.
